• 院長

長年の睡眠負債

最終更新: 2019年6月18日


返済に本格的に取り組むようになったのは、かなり正確な睡眠分析が可能になったおかげでした。

それまでも簡易なスマホアプリでそれらしき分析もしていましたが、睡眠中の心拍変動までは分かりませんでした。


あくまで私の場合ですが

心拍変動が乏しいほど、体動が激しく、途中覚醒が増え、(早く寝ても)睡眠時間が短くなり、起床時の心拍上昇が乏しい傾向が顕著でした。


そこで、心拍変動が乏しくなる要因をリストアップアップしてみたところ

ワースト順に

1.(寝る4時間以内の)アルコール摂取

2.寝る前の長風呂

3.遅い夕食

4.0:00を過ぎてからの入眠

傾向が見えたところで

次は、改善に向けた実践と理論的裏付けです。

数冊の睡眠関連の書籍を読み、自研と照らし併せて確認していきました。


1.アルコール

休肝日を週2日→休みの前日と休日の朝に飲酒

寝酒→ノンアルコールビール

2.入浴

色々試行錯誤しました。

長風呂は布団に入る2時間〜2時間半前まで

10分浸かる場合なら90分前

時間がない時はシャワー又はかかり湯

要は入浴後のクーリング時間の確保が重要でした。

3.夕食

少なくとも寝る時には胃に食べ物が残っていない状態を目指した食べ方を意識しました。

私は普段から2回食で、夕食は可能なら17:00までに食べ終わるか、むずかしい時には遅めの昼食と夕方のごく軽くスナックを摂るようにしました。

4.就寝時間

早寝早起きと言いますが、「早起き早寝」が正解です。

人は起きてから15時間後に眠たくなるので、そこから逆算します。私の目標は22:30


様々なライフスタイルがあり、理想的な対策が取れない方が多いと思います。

かくあるべしではなく、出来そうなひとつから取り組むのが良いと思います。

私には長年失敗し続けてきた節酒が続くモチベーションになりました。


文献的裏付けですが、主に下記の2冊を参考にしました。

西野清治さん「スタンフォード式 最高の睡眠」

菅原洋平さん「あなたの人生を変える睡眠の法則」

その他、数冊参考にし、実践できそうなことに自分なりの工夫を加えていきました。


次は、反証になりますが、してはいけないことが実際どれほど影響するかも、5月の連休を利用して検証しました。

結果は、次回に


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